この記事では、勉強・運動などのの習慣を作り継続したい人にオススメの「If Then ルール」について、具体的なアイデアを紹介します。
「いつも新しい事を継続できない」
「どんなことを習慣に出来るのか分からない」
「いつやれば良いのか分からない」
「時間が無いけど、少しでも何か始めたい！」
という方には、小さい習慣を続けやすくする「If Then ルール」がぴったりです！
そのような方は、まずこの記事で紹介しているアイデアを参考にしてみてはいかがでしょうか！
習慣化に絶大な効果があると言われる「If Then ルール」のメリットと具体例をご紹介します！
目次
If Then ルールとは
「If Thenルール」とは、「Xになったら、Yをする」を決めておくと、実行に移しやすくなるというものです。
心理学で「実行意図（Implementation Intentions）」と呼ばれるもので、様々な研究で目標達成に効果的であると言われています。
何かを長く続けたい時に、かなり効果がある方法と言われています。
具体的には、習慣にしたい行動を今毎日続けている習慣の後にやるようにするという事です。
これだけで何故効果があるかというと、行動するという選択や決断をしなくてよくなり、自然に行動できるからです。
選択や決断をしなくて良いという事が、人間の脳にとって一番楽なのです。
今すぐ実践できる、「If Then ルール」のアイデア・例
ここでは、勉強習慣と運動習慣を身に付けるための「If Then ルール」のアイデアをご紹介します。
Ifの条件のあと、習慣の最初の行動（テキストを開くなど）を記載しています。
習慣の最初の行動さえすれば、あとは５分、10分でも続けるだけです。
ここでご紹介するアイデアから、「いつ」「どこで」やるかがイメージできると思います。
平日の社会人・学生の時間を例に作成していますので、「時間が無いけど習慣を身に付けたい」という方には、特にオススメです！
勉強の習慣をつけるための「If Then ルール」アイデア
まずは、勉強習慣の「If Thenルール」アイデア・例を、時間帯・状況別にご紹介します。
【朝一番にやる場合】
起きた後から出かけるまでの間に出来る勉強の「If Thenルール」のアイデアです。
- 「二度寝したい・・・」と思ったら、ベットから出てテキストを開く
- 朝ベッドから出たら、テキストを開く。
- 朝顔を洗って歯磨きをしたら、テキストを開く。
- 朝ごはんを食べ終わったら、テキストを開く。
余裕のない朝ですが、5分、10分なら無理なく時間を取る事が出来ますよ。
家に居る時間なので、文字を書くなどアウトプットする事も可能です。
前日の夜に覚えた事が記憶に定着しているか、朝のアウトプットで確認する事で、更に記憶への定着率を上げる事が可能とされています。
【電車に乗りながら】
電車でできる勉強の「If Thenルール」アイデア です。
- 電車に乗ったら、テキストを開く
- 電車に乗ったら、学習用アプリを開く
- 電車に乗ったら、リスニングを始める
電車の中での勉強は鉄板ですね。
文字を書くのは難しいですが、本を読む、音で聞くなどのインプットや、アプリでの問題演習などが可能です。
電車の中は集中しやすいですし、毎日同じ時間を取りやすいのでオススメです。
【歩きながらやる場合】
歩きながら出来る勉強の「If Thenルール」アイデア です。
- 電車から降りたらオーディオブックアプリを開き、駅から歩いている間に聞く。
- 電車から降りたらリスニングを始める。
歩きながらでも音によるインプットなら、勉強する事は可能です。
歩くという動作をしながらだと、一見集中しづらい印象を持たれるかもしれませんが、
実は歩きながらの勉強は脳の血流が良くなるので、覚えやすいという利点があります。
私も歩く時間はオーディオブックアプリを愛用していますが、記憶に残りやすいと感じます。
【お昼休みにやる場合】
お昼休みにやる勉強の「 If Thenルール」アイデアです。
- 昼食から戻ったら、テキストを開く
- 昼食が終わったら、学習用アプリを開く
- 昼食が終わったら、リスニングを始める
お昼休みは昼食後昼寝をする習慣がある人もいると思います。
昼寝の時間を削るとパフォーマンスが低下する可能性があるので、この時間に習慣を入れるのは、昼寝の習慣が無い方向けになります。
会社や学校の机でやるので、周りの人の目が気になるようであればアプリなどを活用してみてはいかがでしょうか。
【会社（学校）帰りにやる場合】
帰宅時に出来る勉強の「 If Thenルール」アイデアです。
- 会社・学校から出たらオーディオブックアプリを開き、歩いている間に聞く。
- 会社・学校から出たら、イヤホンを付けてリスニングを始める。
会社帰りは疲れからふっと油断してしまいがちですが、ここで自分のやりたい勉強をすぐに始めると、オンオフの転換が早くでき、仕事後の時間が非常に有意義になります。
【家に帰ってからやる場合】
家に帰ってから出来る勉強の「 If Thenルール」アイデアです。
- 家に帰って「疲れた」と思ったら、テキストを開く
- 家に帰って着替えたら、テキストを開く
- 夕食を食べ終わったら、テキストを開く
- お風呂から上がったら、テキストを開く
- 歯磨きが終わったら、テキストを開く
家に帰ると、つい疲れからぼーっとしたりスマホでネットサーフィンを始めてしまって無駄な時間を過ごしてしまいがちです。ここでもIf Thenルールが使えます。「疲れた・・・」と思ったら、次の行動を決めておくというのがオススメです。
私は、夕食を食べ終わったあと動かなくなってしまいがちでした。
そこで「お腹いっぱいと感じたら、学習アプリを立ち上げる」というマイルールを決め、食後にぼーっとしてしまう癖を治すことが出来ました。
運動の習慣をつけるための 「If Then ルール」アイデア・例
続いて、運動習慣の「If Thenルール」アイデア・例を、時間帯・状況別にご紹介します。
【朝一番にやる場合】
朝起きてから出かけるまでの朝時間に出来る運動の「 If Thenルール」アイデアです。
- 朝ベッドから出たら、ストレッチを行う
- 朝ベッドから出たら、まずフィットネスウェアに着替える
- 朝顔を洗って歯磨きをしたら、ランニングに出かける
- 朝顔を洗って歯磨きをしたら、ヨガの動画を再生する
- 朝顔を洗って歯磨きをしたら、スクワットを始める
忙しい社会人・学生にとっては朝時間こそ絶好の運動時間です。
朝起きたらすぐウェアに着替えるなど、運動がすぐ出来るように前もって準備しておくのが良いでしょう。
むしろウェアを着て寝る、というのも良いかもしれません！
【通勤・通学中】
通勤・通学中に出来る運動の「 If Thenルール」アイデアです。
- 電車に乗ったら、座らずに立つ
- １駅前で降りて、１駅分の距離を歩く
- エスカレーターがあったら、階段を使う
- 通勤・通学は、自転車を使う
- 朝、通勤途中にフィットネスジム・ヨガ教室に寄ってから出勤する
通勤・通学中は本格的な運動をするというより、少しでも歩く距離を増やしたり、階段を使ったり、電車をやめて自転車にするなど運動量を増やすというやり方で習慣化が可能です。
もし時間がある方は、早めに出て早朝フィットネスや朝ヨガ教室に寄る事を習慣化するのも素敵ですよ！
【お昼休みに出来る運動】
お昼休みに出来る運動の「 If Thenルール」アイデアです。
- 昼食が終わったら、立ち上がって少し散歩する
- 昼食が終わったら、腕を回して肩のストレッチをする
お昼休みは食後ですし、あまり時間も無いので少し散歩をするとか、軽いストレッチをする事を習慣化するのはいかがでしょうか。
ほんの5分程度でも、やるとやらないのでは大きな差になります。
【会社（学校）帰りに出来る運動習慣】
帰宅時に出来る運動の「 If Thenルール」アイデアです。
- 帰宅前に、会社でランニングシューズに履き替える
- 帰宅前に、フィットネスウェアに着替える
- 帰宅中に、フィットネスジムやヨガ教室に立ち寄る
帰宅時は、次の用事が無ければ出勤時よりも少しハードに運動しても大丈夫です。
家に帰ってお風呂に入ればスッキリしますよ。
帰宅時にウェアに着替えてしまって、そのままランニングをするなどはいかがでしょうか。
また、朝よりも帰宅時の方が、時間の合うフィットネスジムやヨガ教室も多いです。
最近は急に残業になった時にも当日に予約を変更できるなど、柔軟に対応してもらえるので続けやすいです。
【帰宅後に出来る運動習慣】
家に帰ってから出来る運動の「 If Thenルール」アイデアです。
- 帰宅したら、まずフィットネスウェアに着替える
- 帰宅して「疲れた・・・」と思ったら、ヨガの動画を再生する
- お風呂から上がったら、ストレッチの動画を再生する
- ベッドに行ったら、ストレッチを行う
家に帰ってからの運動習慣は、比較的続けやすいです。
帰ったらすぐウェアに着替えることや、勉強と同じように「疲れた」と思ったらやる、と決めておくなどがオススメです。
自分のペースで少しでも体を動かせば、睡眠の質を上げる事もできます。
寝る前はあまりハードな筋トレをすると寝付けない人もいると思います。
そのような方は、リラックスできる運動の方が良いでしょう。
忙しい中で続けるために、「If Thenルール」に頼ろう！
「If Thenルール」は、新しい習慣を生活の中に取り入れる為にとても有効な方法です。
- 朝起きる⇒歯磨きする⇒水を飲む⇒ランニングウェアに着替える
- 電車に乗る⇒スマホを取り出す⇒学習アプリを開く
このように、習慣の一番最初の行動を今の習慣の次につなげる事で新しい習慣は継続しやすくなります。
新しい事を始める時は、このようにいつどこでやるかを今の習慣に繋げてやるように、計画してみてください！
